در بخش تغذیه کوهنوردی هنوز کسی نتوانسته است رژیم غذایی مشخصی برای کوهنوردان تهیه کند امّا توصیه‌های پیشکسوتان این عرصه در ارتفاعات کارساز است.
البته این را هم مد نظر داشته باشید منظور از کوهنوردان نیز آن دسته از کسانی که ماهی یک بار به ارتفاعات سهل الوصول می‌روند و در همان ایستگاه های اول یا دوم بساط قلیان و هندوانه به راه می‌اندازند و به صورت کلی همش در حال تفریح هستند، نیست. در مناطق مذکور تغذیه همان است که در شهر بوده و تغییرات زیادی نیاز ندارد. فقط بهتر است غذای سنگین خورده نشود.
نکته مهم : پیشنهاد میزان و نوع غذا در کوه فقط منحصر به استفاده در کوه نوردی نیست، بلکه حتی در طبیعت گردی و ورزش های سبک هم بسیار مفید است.
تعیین برنامه غذائیتان در کوه بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد. این که قصد صعود یک روزه دارید یا چند روزه که اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولاً توصیه می شود از چند روز قبل از شروع برنامه به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید.
برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چه در کوه و چه در خانه، چند نکته وجود دارد :
- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید. غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید. هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.
- شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.
- در قبل و حین اجرای برنامه های سنگین مثل کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
- در حین اجرای برنامه های سنگین مثل کوهنوردی، غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.
جلوتر که برویم غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد امّا فعلا می پردازیم به دسته بندی مواد غذایی مورد استفاده در کوه و البته اول از همه زمان تغذیه :
زمان تغذیه:
یک کوهنورد حرفه ای هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد. صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است که عده ای از کوهنوردان اشتباهاً بدون صرف صبحانه شروع به برنامه کوهنوردی می کنند و بهانه هایی مثل صبح زود وقت نمی شود، میل نداریم، در اجرای برنامه سنگین می شویم را می آورند. امّا حقیقت این است که در حین اجرای برنامه قطعاً بدن نیاز به انرژی دارد که اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند.
قبل از حرکت لازم نیست که حتماً صبحانه کامل و سنگین بخورید. صبحانه می تواند شامل مقداری نان، عسل، یک عدد موز، مقداری گردو، مربا، مقداری پنیر و یا هر آنچه که تامین انرژی از کربوهیدرات است، باشد. بعد از حدود سه ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید. همانطور که قبلاً اشاره کردم در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید. یک کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد. همواره سعی کنید حداقل مقدار 2000 کیلو کالری از انرژی روزانه را از اول صبح تأمین کنید.
در طول اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید که فوق العاده مفید هستند. کشمش، خرما، موز و سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات است . هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید (البته این مورد مثل خیلی از موارد دیگری که اشاره کردم فقط به کوهنوردی مربوط نیست و باید در زندگی روزمره نیز مد نظر باشد). سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید. آب به اندازه کافی بنوشید (این مورد از همه چیز مهم تر است).
یادتان باشد : دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند، پس همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید.
تغذیه قبل از برنامه کوه نوردی:
همه ورزشکاران نیاز دارند بدانند قبل از ورزش چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه موفق عمل کنند.
امّا در کوهنوردی بهتر است در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تأمین کنید تا در طول برنامه سنگین یا سبک کمبود انرژی احساس نکنید.
مسئله تغذیه قبل از برنامه های کوه نوردی هر چه باشد دارای اهمیت های زیر است:
- از پایین آمدن قندخون در حین اجرای برنامه پیشگیری می کند. پایین آمدن قندخون باعث علائمی مانند کوه گرفتگی، بیماری ارتفاع زدگی، سردرد، خستگی زودرس، عدم تعادل، بی ارادگی و … می شود که کارایی ورزشی را به صورت چشم گیری کاهش می دهد.
- سوخت عضلانی به صورت مستمر و در طول هفته برای اجرای برنامه تأمین می شود.
- کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن باشد. همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت کرده و به اندازه کافی غذا بخورید. اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید. مصرف کربوهیدرات را تا 60% اضافه کنید و بیشتر استراحت کنید. حتما آب کافی مصرف کنید (یعنی حداقل روزانه 2 لیتر).
تغذیه حین برنامه کوه نوردی:
در طول اجرای برنامه سعی کنید مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید. در این زمان با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین آزاد شده و قندخون بدن ناگهانی افت پیدا می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد.
برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت مقداری شیب خفیف جلوی رویتان باشد انتخاب کنید.
حتما زمانی را برای هضم غذا اختصاص دهید.
همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند.
مایعات زیاد بنوشید روزانه 2 الی 4 لیتر آب مصرف کنید و در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.
تغذیه پس از برنامه کوه نوردی:
پس از برنامه کوهنوردی و با ورزشی سنگین اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است. آب میوه هم خوب است، آب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیت ها را نیز تامین می کند. پس از کوهنوردی انگور، هندوانه، عدسی و سوپ های رقیق نیز بسیار خوب هستند.
و اما نمونه ای از مقدار انرژی در مواد مختلف :
* آب، چای، قهوه صفر کیلوکالری
*۱۰۰ گرم نان سبوس دار ۳۰۰ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم پنیر ۱۷درصد چربی ۲۹۵ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم ماکارونی ۳۷۰ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم سوسیس ۲۶۰ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم شکلات ۵۷۶ کیلوکالری
*۲۰۰ گرم عسل ۳۳۷ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم قیسی خشک ۲۴۷ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم شکر ۴۰۰ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم بیسکویت کرم دار ۴۸۰ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم کره ۷۱۰ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم برنج ۱۸۰ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم خشکبار ۲۹۰ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم کشمش ۲۸۹ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم آلوی خشک ۲۶۶ کیلوکالری
*۱۰۰ گرم گوشت گاو ۱۶۰ کیلوکالری
نظرات و دلنوشته های ثبت شده ...